Dieta przy PCOS i insulinooporności – kluczowe zasady

Osoby z PCOS i insulinoopornością powinny szczególnie dbać o dietę, która:

• Reguluje poziom cukru we krwi – unikać nadmiaru cukrów prostych i stawiać na produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG).
• Wspiera równowagę hormonalną – wybierać żywność, która dostarcza zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.
• Zmniejsza stan zapalny – wybierać produkty bogate w antyoksydanty, które wspierają walkę z przewlekłym stanem zapalnym charakterystycznym dla PCOS.

Co jeść jesienią przy PCOS i IO? 7 produktów, które warto wprowadzić do diety

1. Dynia – królowa jesieni

Dynia to jedno z najlepszych jesiennych warzyw, które powinno znaleźć się w diecie osób z PCOS i IO. Jest niskokaloryczna, bogata w błonnik, a także zawiera witaminę A i antyoksydanty, które pomagają zmniejszać stan zapalny. Dzięki niskiej zawartości węglowodanów o wysokim IG dynia jest doskonałym wyborem dla osób z insulinoopornością.

Jak wykorzystać dynię?

• Zupa dyniowa z dodatkiem cynamonu i imbiru.
• Pieczona dynia jako dodatek do obiadu.
• Puree dyniowe w smoothie lub jogurtach.

2. Gruszki i jabłka – owoce pełne błonnika

Gruszki i jabłka to owoce o niskim IG, bogate w błonnik, witaminę C oraz polifenole, które mają działanie przeciwzapalne. Błonnik pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i poprawia trawienie, co jest istotne dla osób z insulinoopornością.

Jak wykorzystać gruszki i jabłka?

• Pokrojone w kawałki jako zdrowa przekąska.
• W kompotach i pieczonych deserach.
• W sałatkach z dodatkiem orzechów i nasion.

3. Orzechy i nasiona – zdrowe tłuszcze i białko

Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, oraz nasiona (np. chia, siemię lniane) to źródła zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Te składniki pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i wspierają równowagę hormonalną, co jest kluczowe w PCOS.

Jak włączyć orzechy i nasiona do diety?

• Dodaj nasiona chia do jogurtu lub smoothie.
• Zjedz garść orzechów jako przekąskę.
• Wykorzystaj masło orzechowe w koktajlach.

4. Warzywa korzeniowe – marchew, pietruszka, seler

Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, pietruszka, czy seler, to doskonałe źródła błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Mają niską zawartość cukrów prostych i pomagają regulować poziom insuliny. Dodatkowo ich błonnik wspomaga trawienie i poprawia wchłanianie składników odżywczych.

Jak je wykorzystać?

• Zupa jarzynowa z dodatkiem pietruszki i selera.
• Pieczone warzywa jako dodatek do obiadu.
• Sałatki z marchewką i kiszoną kapustą.

5. Zielone liściaste warzywa – szpinak, jarmuż, rukola

Zielone warzywa liściaste są bogate w magnez, żelazo i witaminy, które wspomagają pracę hormonów i poprawiają metabolizm. Ponadto zawierają chlorofil, który wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, co jest istotne w zarządzaniu stanem zapalnym związanym z PCOS.

Jak je włączyć do diety?

• Sałatki z rukolą, jarmużem i awokado.
• Jarmuż w smoothie z owocami.
• Smażony szpinak jako dodatek do dań głównych.

6. Pełnoziarniste produkty – kasze, ryż brązowy, quinoa

Pełnoziarniste produkty są doskonałym źródłem błonnika i magnezu, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszają insulinooporność. Zawierają również witaminy z grupy B, które są ważne dla równowagi hormonalnej w PCOS.

Jak jeść pełnoziarniste produkty?

• Kasza jaglana jako baza do sałatek.
• Ryż brązowy do dań obiadowych.
• Quinoa jako dodatek do warzyw i mięs.

7. Tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki

Ryby tłuste są doskonałym źródłem omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, wspierają równowagę hormonalną i poprawiają wrażliwość na insulinę. Regularne spożywanie ryb morskich zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, które są częstsze u osób z PCOS.

Jak wprowadzić ryby do diety?

• Łosoś pieczony w piekarniku z cytryną i ziołami.
• Makrela w sałatkach lub na kanapkach.
• Sardynki z oliwą i cytryną na pełnoziarnistym chlebie.

Podsumowanie:

Jesień to doskonała pora na wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych, które wspomogą zarządzanie PCOS i insulinoopornością. Warto sięgnąć po sezonowe produkty, takie jak dynia, gruszki, warzywa korzeniowe czy orzechy, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych, wspierających równowagę hormonalną, kontrolę poziomu insuliny i zmniejszenie stanów zapalnych. Dobrze zbilansowana dieta, bogata w błonnik, zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe białko, pomoże Ci czuć się lepiej i poprawi Twoje samopoczucie.

Chcesz poznać więcej pysznych i zdrowych przepisów, które wspierają leczenie PCOS i insulinooporności?

W moim ebooku z przepisami znajdziesz łatwe do przygotowania posiłki, które pomogą Ci w codziennej walce z tymi schorzeniami. Przepisy są nie tylko smaczne, ale także pełne składników, które regulują poziom cukru, wspierają równowagę hormonalną i poprawiają samopoczucie.

Zainwestuj w swoje zdrowie –kliknij tutaj, aby kupić mojego e-booka!

Artykuł Co jeść jesienią przy PCOS i insulinooporności? Poradnik na zdrową dietę pochodzi z serwisu .

Konsekwencje PCOS

Równowaga hormonalna

PCOS to problem, który dotyczy całej gospodarki hormonalnej, a nie tylko jajników. Nieleczone może prowadzić do przewlekłego podwyższenia poziomu insuliny oraz androgenów, co wywołuje objawy takie jak:

• trądzik,
• nadmierne owłosienie,
• wypadanie włosów.

Może to wpłynąć nie tylko na wygląd, ale także na Twoje samopoczucie i pewność siebie. Długotrwałe zaburzenia hormonalne zwiększają też ryzyko poważnych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem i wprowadzić odpowiednie
leczenie, aby zminimalizować to ryzyko.

Problemy metaboliczne

PCOS znacząco podnosi ryzyko wystąpienia tzw. zespołu metabolicznego, który obejmuje insulinooporność, podwyższone ciśnienie krwi oraz zaburzenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Nieleczone zaburzenia metaboliczne mogą prowadzić do rozwinięcia cukrzycy oraz chorób serca – i to w młodym wieku. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o regularne badania, zdrową dietę i aktywność fizyczną. Zmiana stylu życia może pomóc Ci nie tylko w poprawie samopoczucia, ale także w utrzymaniu prawidłowej wagi oraz uniknięciu powikłań zdrowotnych w przyszłości.

Zdrowie psychiczne

Hormonalne wahania związane z PCOS mogą wpływać na Twój nastrój i zdrowie psychiczne. Wiele kobiet z PCOS doświadcza problemów z nastrojem, takich jak:

• obniżony nastrój,
• lęk,
• drażliwość,

co może znacząco utrudniać codzienne funkcjonowanie. Nieleczone zaburzenia hormonalne mogą również prowadzić do rozwoju depresji. Terapia, wsparcie psychologiczne oraz zdrowy styl życia mogą pomóc w stabilizacji nastroju i poprawie samopoczucia, co w dłuższej perspektywie poprawi jakość życia.

Zdrowy układ kostny

PCOS często wiąże się z nieregularnymi miesiączkami lub ich całkowitym brakiem, co z kolei prowadzi do obniżenia poziomu estrogenów w organizmie. Estrogeny są kluczowe dla zdrowia kości, a ich niedobór może w długim czasie prowadzić do osłabienia kości i zwiększenia ryzyka osteoporozy. Dbając o regularność cyklu menstruacyjnego poprzez leczenie PCOS, nie tylko poprawiasz swoje obecne samopoczucie, ale także chronisz swoje zdrowie na przyszłość. To ważny krok, aby zapobiegać problemom kostnym i zachować siłę oraz sprawność na długie lata.

PCOS to coś więcej niż tylko problem z płodnością. To schorzenie, które ma wpływ na całe Twoje ciało – od gospodarki hormonalnej, przez metabolizm, aż po zdrowie psychiczne i zdrowie Twoich kości. Odpowiednio dobrane leczenie i dbanie o siebie to inwestycja w zdrowie, które będzie procentować w przyszłości. Nie czekaj na później – Twoje zdrowie jest najważniejsze już teraz!

Artykuł Dlaczego powinnaś leczyć PCOS, nawet gdy nieplanujesz ciąży? pochodzi z serwisu .

Dlaczego trudno wytrwać na diecie?

Podejście zero-jedynkowe

Często popadamy w pułapkę myślenia „wszystko albo nic”. Jeśli jeden dzień diety pójdzie nie po naszej myśli, to od razu czujemy, że cała dieta jest stracona. To przekonanie, że jedno odstępstwo oznacza porażkę, prowadzi do frustracji i rezygnacji.

Co z tym zrobić? Zamiast postrzegać dietę jako ciągłą walkę z pokusami, zacznij podchodzić do niej bardziej elastycznie. Jedno ciastko czy kawałek pizzdy na kolację nie zrujnują Twojego postępu, jeśli na co dzień trzymasz się zdrowych nawyków. Staraj się patrzeć na zmiany w dłuższej perspektywie – to, co robisz przez większość czasu ma największe znaczenie!

Dieta niedostosowana do Twoich potrzeb

Wiele diet jest opracowanych w sposób uniwersalny, bez uwzględnienia indywidualnych potrzeb organizmu. Każda z nas jest inna – mamy różne preferencje smakowe, styl życia, a nawet potrzeby zdrowotne. Dieta, która sprawdziła się u Twojej koleżanki, może nie działać w Twoim przypadku. Jeżeli próbujesz dostosować się do zbyt sztywnych wytycznych, nie słuchając swojego ciała, szybko pojawia się frustracja i rezygnacja.

Rozwiązanie? Zamiast rzucać się na gotowe schematy, spróbuj słuchać swojego organizmu. Zastanów się jakie produkty sprawiają, że czujesz się dobrze, a które powodują dyskomfort. Komponuj posiłki zgodne z Twoimi preferencjami i pamiętaj, że zdrowe jedzenie może, a wręcz powinno być smaczne!

Zbyt restrykcyjne zasady

Restrykcyjne diety często prowadzą do efektu „zakazanego owocu” – im bardziej zabraniasz sobie ulubionych produktów, tym większa ochota na nie się pojawia. Eliminowanie całych grup pokarmowych, takich jak np. słodycze może powodować uczucie bezradności i ograniczenia. W końcu się poddajesz i znowu lądujesz w punkcie wyjścia.

Co zrobić, aby uniknąć tego błędu? Zamiast restrykcji stawiaj na umiar. Kawałek czekolady dodany do owsianki zaspokoi Twoją potrzebę zjedzenia słodyczy, a jednocześnie sprawi, że nie będzie Ci towarzyszyło poczucie straty. Taki balans pomoże Ci wytrwać w zdrowych nawykach na dłużej.

Brak wsparcia i zrozumienia

Zdarza się, że podchodzimy do diety w pełnej samotności, bez wsparcia bliskich osób. Brak motywacji od otoczenia, a czasami nawet presja społeczna (np. podczas rodzinnych uroczystości) mogą znacząco utrudnić wytrwanie w postanowieniach.

Jak sobie z tym poradzić? Znajdź osoby, które będą Cię wspierać, a nie podważać Twoje decyzje. Dobrze jest mieć kogoś, kto rozumie Twoje cele i motywuje do działania, bo wie jak ważne jest to dla Ciebie.

Pamiętaj, że najważniejsze jest, abyś czuła się dobrze ze swoim ciałem i stylem życia. Nie ma jednej drogi do zdrowia – kluczem jest znalezienie równowagi, która pasuje do Ciebie i Twoich potrzeb.

Artykuł Dlaczego zawsze rezygnujesz z diety?  pochodzi z serwisu .

Spis treści: 

1. Leczenie PCOS
2. PCOS – dieta
3. Czy można pić kawę przy PCOS?

Leczenie PCOS

Leczenie PCOS opiera się przede wszystkim o:.

• dietę,
• indywidualnie dopasowaną suplementację,
• zmianę stylu życia, w tym aktywność fizyczną,
• redukcję stresu,
• farmakoterapię – jeśli lekarz widzi taką konieczność, warto jednak podkreślić, że nie ma leków na zespół policystycznych jajników.

Leczeniu zespołu policystycznych jajników należy poddać wszystkie pacjentki, nawet jeśli ich samopoczucie jest bardzo dobre. Warto podkreślić, że leczenie policystycznych jajników zmniejsza ryzyko długofalowych następstw choroby.

PCOS – dieta

Dieta w zespole PCOS uzależniona jest od masy ciała, trybu życia oraz współistniejących chorób, dlatego indywidualne dopasowanie jadłospisu może skutecznie przyśpieszyć leczenie konsekwencji zespołu policystycznych jajników. Do podstawowych zaleceń diety w PCOS zaliczamy:

• redukcję masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości,
• stosowanie diety o charakterze przeciwzapalnym,
• stosowanie diety o niskim ładunku glikemicznym,
• wysoka podaż błonnika w diecie (produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona),
• ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych (produkty wysokoprzetworzone tj. gotowe sosy, słodycze, fast-foody, olej kokosowy),
• wzbogacenie diety o kwasy Omega 3-6-9 za pomocą diety lub suplementacji,
• odpowiednia podaż białka w diecie (chude mięso, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych). 

A czego nie wolno przy PCOS?

Produkty niewskazane przy PCOS, to m.in.:

• fast foody, 
• wyroby cukiernicze, 
• napoje słodzone, alkohol, soki owocowe, 
• przyprawy uniwersalne

Nie istnieje model żywienia stworzony dla kobiet z PCOS dlatego warto sugerować się zasadami dotyczącymi chorób współistniejących (np. Insulinoopornością) i wybierać dietę:

• DASH, 
• śródziemnomorską, 
• roślinną (wegańską). 

Czy można pić kawę przy PCOS?

Nie ma przeciwwskazań do picia kawy w zespole policystycznych jajników. Z mojej strony sugeruję, aby wybierać czarny napar bez cukru. 

Bibliografia: 

1. http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/onlinefirst/RodriguezParis_PsychiatrPolOnlineFirstNr130.pdf
2. D. Włodarek, D. Głąbska, E. Lange, L. Kozłowska. 2014. ,,Dietoterapia’’ 
3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23420000/ 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7846416/ 
5. Rekomendacje Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego. Kompleksowa terapia hormonalna u kobiet z trądzikiem.

Artykuł Jaka dieta jest najlepsza przy PCOS?  pochodzi z serwisu .

Spis treści:

1. FHA – co to?
2. Przyczyny FHA
3. Objawy FHA
4. Jakie są konsekwencje?
5. Czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki a Zespół Policystycznych Jajników – czy na pewno otrzymałaś dobrą diagnozę?

FHA – co to?

Czynnościowy brak miesiączki podwzgórza (FHA) można uznać za naturalny mechanizm ochronny u kobiet przed stresującymi wydarzeniami, które przejściowo hamują funkcje rozrodcze, gdy warunki fizyczne nie są odpowiednie do utrzymania ciąży.

Przyczyny FHA

Przyczyny FHA można podzielić na trzy grupy:

• czynniki związane ze stresem,
• następstwa redukcji i/lub występowania niskiej masy ciała,
• konsekwencje wysiłku fizycznego lub uprawiania sportu (często występuje u biegaczek na długich dystansach, gimnastyczek, baletnic i pływaczek).

Objawy FHA

FHA objawia się jako przejściowa niepłodność charakteryzująca się brakiem miesiączki przez co najmniej 3-6 kolejnych miesięcy przy braku ciąży, hiperandrogenizmu, hiperprolaktynemii lub innych dysfunkcji endokrynologicznych.

Jakie są konsekwencje?

Długofalowe konsekwencje FHA, to m.in:

• niepłodność,
• osteoporoza,
• zaburzone wydzielanie kortyzolu,
• zaburzenia snu i wydzielania melatoniny,
• zwiększone ryzyko nowotworu jajnika i endometrium,
• zaburzenia funkcji śródbłonka,
• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• niedoczynność tarczycy,
• zmiany nastroju.

Czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki a Zespół Policystycznych Jajników – czy na pewno otrzymałaś dobrą diagnozę?

FHA może być mylony z PCOS. Dlaczego? Przez objawy tj.:

• brak miesiączki lub nieregularne miesiączki,
• obraz policystycznych jajników (PCO)  w obrazie USG,
• może współwystępować insulinooporność.

Jak więc rozpoznać FHA? Jest kilka różnic…

Pamiętaj, że diagnostyką zawsze zajmuje się lekarz, który na podstawie wyników badań może stwierdzić, które schorzenie Cię dotyczy. Nie rób badań hormonalnych na własną rękę, bo ich wykonanie w nieodpowiednim dniu cyklu może doprowadzić do błędnej diagnozy. A jeśli masz już diagnozę, to zapraszam Cię do współpracy! Chętnie Cie poprowadzę w drodze do zdrowia.

Bibliografia:

1. PMCID: PMC9415998
2. DOI 10.1007/s40618-014-0169-3
3. PMID: 33354766

Artykuł FHA (czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki) – co to? pochodzi z serwisu .

Spis treści

1. Inozytol – co to?
2. Inozytol – właściwości
3. Inozytol – dawkowanie
4. Inozytol – skutki uboczne i interakcje z lekami

Inozytol – co to?

Inozytol jest nazywany witaminą B8. W praktyce nie jest jednak witaminą, ponieważ może być syntetyzowany (produkowany) w organizmie człowieka. Inozytol występuje powszechnie w żywności, dlatego dodatkowa suplementacja bez konkretnych wskazań nie jest konieczna. Jego źródłem jest m.in.:

• fasola,
• groch,
• cytrusy (poza cytrynami),
• migdały,
• orzechy włoskie,
• nasiona roślin strączkowych.

Inozytol występuje w 9 konfiguracjach, ale najistotniejszy jest: myo inozytol (MI) i D-chiro-inozytol (DCI).

Inozytol – właściwości

Masz PCOS? Powinnaś znać ten suplement diety!

Inozytol a PCOS

Zespół policystycznych jajników, to zaburzenie o podłożu endokrynologicznym. Jest jednym z najczęstszych przyczyn niepłodności u kobiet. Dotyka 5–20% kobiet w wieku rozrodczym. Inozytol wpływa na:

• wzrost częstości owulacji,
• większą ilość ciąż,
• niższe stężenie testosteronu całkowitego i androstendionu,
• niższe stężenie glukozy i insuliny na czczo,
• obniżenie stężenia CRP,
• obniżenie cholesterolu całkowitego i triglicerydów,
• obniżenie WHR.

Przeprowadzone badania wykazały, że suplementacja 2 x 2 g inozytolu i 2 x 200 ug kwasu foliowego przez okres 2-3 miesięcy może przyczynić się do poprawy objawów klinicznych PCOS. W badaniu wzięło udział 3602 kobiet i aż 2520 (70%) z nich doświadczyło przywrócenia owulacji, a 545 kobiet (15,1%) zaszło w ciążę. Poprawie uległy również poniższe parametry:

• spadek stężenia androgenów,
• wzrost stężenia progesteronu.

W badaniu przeprowadzonym przez Minozzi i wsp. zaobserwowano zmniejszenie owłosienia u kobiet ze zdiagnozowanym łagodnym lub umiarkowanym hirsutyzmem.

Kobiety biorące udział w badaniu suplementowały mio-inozytol w dawce  2 x 2 g przez 6 miesięcy.

Inozytol a odchudzanie

Inozytol nie ma bezpośredniego wpływu na redukcję masy ciała. Aby schudnąć powinnaś jeść mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Deficyt energetyczny możesz również osiągnąć ćwicząc i spalając kilokalorie. Inozytol może pośrednio wpływać na odchudzanie. Dzięki pozytywnemu wpływowi na stabilizację glukozy (cukru) we krwi możesz ,,pozbyć” się wilczego apetytu (jednego z objawów Insulinooporności), który prowadzi do nadwyżki kalorycznej (która występuje w sytuacji, kiedy jesz więcej niż potrzebuje Twój organizm).

Inozytol a Hashimoto

W jednym z badań naukowych wykazano, że inozytol może korzystnie wpływać na obniżenie poziomu TSH poprzez zwiększenie wrażliwości tarczycy na jego działanie.

Kolejne przeprowadzone badania dotyczyły suplementacji inozytolu i selenu. U pacjentów z Hashimoto po 6 miesięcznej interwencji odnotowano:

• spadek poziomu TSH,
• obniżenie przeciwciał anty-TPO i anty-TG,
• wzrost poziomu hormonów tarczycowych (FT 3 i FT4),
• poprawę jakości życia (według badanych),
• poprawę struktury tkanki tarczycy w badaniu USG.

Efekty suplementacji odnotowano przy stosowanej dawce 600 mg mio-inozytolu i 83 ug selenu przez 6 miesięcy.

Inozytol a Insulinooporność

Badania naukowe dowiodły, że u osób zmagających się z Insulinoopornością, suplementujących inozytol odnotowano poprawę poziomu cukru we krwi. Ma to istotne znaczenie w zapobieganiu rozwoju cukrzycy typu II.

Inozytol może również zapobiegać cukrzycy ciążowej, jeżeli połączenie 4 g mio-inozytolu i 400 ug kwasu foliowego jest przyjmowane przez cały okres ciąży.

W kolejnym badaniu przeprowadzonym na grupie 1357 kobiet w ciąży wykazano, że suplementacja inozytolu:

• obniża stężenie glukozy na czczo,
• zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej,
• zmniejsza odsetek kobiet, które wymagają leczenie insuliną.

Pacjentki suplementowały inozytol w dawcę 2-4 g od 12-13 tygodnia ciąży.

Inozytol a płodność męska

W jednym z przeprowadzonych badań obserwowano wpływ 3-miesięcznej suplementacji inozytolem (2 x 2 g) oraz kwasem foliowym (200 ug) w grupie 98 mężczyzn, u których stwierdzono niepłodność idiopatyczną.

Kuracja inozytolem wpłynęła na:

• poprawę parametrów hormonalnych,
• zwiększenie całkowitej liczby plemników,
• zwiększenie liczby ruchliwych plemników.

Inozytol – dawkowanie

Dawka inozytolu zależy od celu stosowania. Według badań naukowych jest to od 600 do 4000 mg.

Z mojego doświadczenia wynika, że u pacjentek z PCOS zadowalające efekty można osiągnąć stosując od 2000 do 4000 mg inozytolu na dobę.

Specjalnie dla moich obserwatorek przygotowałam listę polecanych inozytoli! Znajdziesz je poniżej, wystarczy, że zapiszesz się do Newslettera

Inozytol – skutki uboczne i interakcje z lekami

Inozytol jest substancją bezpieczną, natomiast przy spożyciu około 12 g/dobę można zaobserwować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Sporadycznie pacjentki zgłaszają plamienia i pogorszenie trądziku – jeśli Ty również masz takie obserwacje, to odstaw inozytol i sprawdź czy te dolegliwości minął.

Dotychczas nie zgłoszono żadnych przypadków interakcji inozytolu z lekami lub innymi składnikami żywności.

Pamiętaj, że suplementy, to uzupełnienie normalnej diety. Inozytol ma wiele właściwości, które mogą pozytywnie wpłynąć na Twój proces leczenia, ale jego przyjmowanie powinnaś omówić ze specjalistą. 

Bibliografia:

1. https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12958-023-01055-z
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0028824
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28039583/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23467955/
5. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Polycystic-Ovary-Syndrome-PCOS
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340885/

Artykuł Inozytol w Zespole Policystycznych Jajników (PCOS) pochodzi z serwisu .

Soki na anemię – przepisy

Pobudzający sok z jabłkiem i cytryną

• garść jarmużu – 30g
• pęczek pietruszki – 40g
• jabłko zielone – 150g
• sok z połowy cytryny 24g
• woda – 250 ml
• siemię lniane w ziarenkach – 5g

Orzeźwiający sok z awokado i kiwi

• szpinak – 25 g,
• awokado – 70 g,
• kiwi – 150 g,
• mięta – 10 g,
• ogórek – 90 g,
• sok z limonki – 25 ml,
• woda – 250 ml,

Sok mango&ananas

• sok z limonki – 25 ml,
• jarmuż – 30 g,
• mango – 140 g,
• ananas – 160 g,
• napój migdałowy – 250 ml,
• tahini – 12g,

Sok z buraka na anemię

• jabłka zielone – 300 g,
• burak – 100 g,
• marchew – 45 g,
• pomarańcza – 115 g,
• pęczek pietruszki – 40 g,
• sok z cytryny – 48 ml,
• woda – 200 ml,

Sok malinowy

• maliny – 120 g,
• burak – 100 g,
• jagody – 100 g,
• awokado – 70 g,
• Sok z limonki – 48 ml,
• czarne porzeczki – 50 g,
• Woda – 200ml,

Pamiętaj, że sok nie zastąpi zdrowej i zbilansowanej diety! Dlatego jeśli Twój organizm potrzebujesz specjalnej diety zajrzyj do mojego sklepu internetowego!

Artykuł Soki na anemię pochodzi z serwisu .

Rola żelaza

Żelazo stanowi niezbędny pierwiastek do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ wchodzi w skład hemoglobiny, która odpowiada za transport i dostarczenie tlenu do komórek, a także mioglobiny odpowiedzialnej za pobieranie przez mięśnie tlenu z krwi. Prawidłowy poziom żelaza:

• zapobiega niedotlenieniu,
• wspomaga wydolność podczas wysiłku,
• jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza to najczęstszy rodzaj niedokrwistości. Zdarza się, że niedokrwistości z niedoboru żelaza towarzyszy anemia megaloblastyczna spowodowana niedoborem folianów i witaminy B12.

Przyczyny niedoboru żelaza

Zdiagnozowano u Ciebie niedobór żelaza i nie wiesz jaka jest tego przyczyna? Jeśli zmagasz się z niedoborem żelaza pierwsze pytanie, które powinnaś/powinieneś sobie zadać, to ,,Czy moja dieta dostarcza mi odpowiednią ilość żelaza?” Odpowiednią to znaczy jaką? Spójrz poniżej, jak wygląda zapotrzebowanie na żelazo w zależności od płci i wieku:

• dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia – 15 mg,
• dla kobiet do 50 roku życia – 18 mg,
• dla kobiet powyżej 50 roku życia – 10 mg,
• dla kobiet w ciąży – 27 mg,
• dla mężczyzn – 10 mg.

Jeśli Twoja dieta jest bogata w żelazo, to do innych przyczyn jego niedoborów zaliczamy:

• utratę krwi – masz obfite miesiączki wywołane przez np. endometriozę, mięśniaki, polipy, zaburzenia hormonalne? a może zaobserwowałaś krew w kale lub jesteś po operacji?
• zaburzenia wchłaniania żelaza spowodowane schorzeniami przewodu pokarmowego np. wrzodami, przewlekłym zakażeniem Helicobacter pylori, autoimmunologicznym zapaleniem błony śluzowej żołądka.

Szacuje się, że w około 80% źródłem niedoboru żelaza jest nieprawidłowa dieta. Ale czy wiesz, że forma żelaza też ma znaczenie dla procesu wchłaniania żelaza? W dalszej części artykułu opowiem Ci jak leczyć niedobór żelaza dietą.

Kto jest zagrożony niedoborem żelaza?

Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) anemią na tle niedoboru żelaza dotkniętych jest około 30% całej populacji. Niedobór żelaza występuję częściej wśród:

• wcześniaków – akumulacja żelaza w wątrobie płodu odbywa się w ostatnim trymestrze ciąży, z tego powodu wcześniaki charakteryzują się mniejszą zawartością tego mikroelementu,
• noworodków i niemowląt – we wczesnym okresie życia głównym źródłem żelaza są zapasy zgromadzone w wątrobie (ok. 300 mg). Żelazo zawarte w mleku matki ma mniejsze znaczenie, gdyż w tym okresie absorpcji żelaza w dwunastnicy nie jest w pełni rozwinięta,
• dziewcząt w okresie dojrzewania – występowanie pierwszych miesiączek (ich obfitość wpływa na status żelaza) oraz utrzymujący się wzrost organizmu sprzyja zwiększonemu zapotrzebowaniu na żelazo,
• kobiet w ciąży – zwiększone zapotrzebowanie związane jest ze wzrostem masy erytrocytarnej ciężarnej kobiety (około 500 mg Fe), utworzeniem łożyska (około 25 mg Fe) i odkładaniem żelaza zapasowego w wątrobie płodu (około 300 mg Fe),
• kobiet karmiących piersią – w okres laktacji zazwyczaj kobiety wchodzą z niedoborem żelaza, spotęgowanym utratą krwi w czasie porodu, a transport żelaza do mleka ma charakter priorytetowy.

Objawy niedoboru żelaza – anemia objawy

Niedobory żelaza wiążą się z wieloma konsekwencjami, które mogą utrudniać Ci życie. Mała ilość żelaza powoduje:

• osłabienie organizmu,
• zmęczenie,
• bladość skóry,
• bóle głowy,
• utratę apetytu,
• depresję,
• zawroty głowy, bóle głowy i migreny,
• duszności,
• nadwrażliwość na zimno,
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• wypadanie włosów,
• słabsza praca tarczycy,
• senność.

Jak sprawdzić poziom żelaza?

Podstawowym wskaźnikiem, na podstawie którego diagnozuje się anemię jest stężenie hemoglobiny we krwi (wskaźnik jest mało specyficzny dla anemii z niedoboru żelaza, niepozwalający na odróżnienie tej anemii od anemii o innych etiologiach).

Kolejnym parametrem jest obniżenie liczby erytrocytów (też charakteryzuje się małą specyficznością).

Gdy parametry czerwonokrwinkowe pozostają w normie kolejnym parametrem jest stężenie ferrytyny w surowicy krwi. Jej wynik odzwierciedla zawartość żelaza zapasowego zgromadzonego w wątrobie (1 μg/L = 120 μg żelaza zapasowego na 1 kg m.c.) U ludzi wartości poniżej 12–15 μg/L świadczą o wyczerpaniu rezerw żelaza w organizmie. Interpretując wartości tego parametru należy jednak pamiętać, że ferrytyna jest białkiem ostrej fazy stanu zapalnego i jej poziom w surowicy może wzrastać niezależnie od zawartości żelaza w wątrobie.

Jeśli należymy do jednej z grup ryzyka podatności na anemię, powinniśmy poprosić lekarza, aby w badaniach krwi, którym poddajemy się profilaktycznie, zlecił oznaczenie:

• stężenia żelaza w krwi,
• wysycenia transferryny surowicy jonami żelaza,
• całkowitej zdolności transferryny surowicy wiązania jonów żelaza,
• stężenia ferrytyny w surowicy.

Badania poziomu żelaza może Ci zlecić Twój lekarz rodzinny.

Skutki nadmiaru żelaza

Wysoki poziom żelaza, również nie jest wskazany. Skutkiem nadmiaru żelaza mogą być:

• zmniejszone wchłanianie cynku i miedzi,
• zwiększona podatność na infekcje,
• odkładanie żelaza w tkankach i ich uszkodzenie (np. wątroby – marskość),
• wzrost produkcji wolnych rodników prowadzący do wzrostu ryzyka nowotworów.

Odpowiedni poziom żelaza jest ważny, ponieważ nadmiar jak i niedobór tego pierwiastka jest szkodliwy dla zdrowia. 

Źródła żelaza (żelazo hemowe i niehemowe)

Żelazo występuje e w 2 formach. Rodzaje żelaza, to:

• żelazo hemowe – występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego,
• żelazo niehemowe – występuje w produktach roślinnych.

Żelazo pochodzenia zwierzęcego jest lepiej wchłanialne (15-40%). Wchłanianie żelaza niehemowego wynosi około 2-20%.

Produkty bogate w żelazo 

Produkty bogate w żelazo, to :

• mięso i przetwory mięsne: wołowina, cielęcina, baranina, gęś, kaczka, królik, 
kaszanka, wątroba wieprzowa, wołowa, cielęca i drobiowa,
• ryby: łosoś, makrela, sardynka, śledź, dorsz, sardynki, tuńczyk,

• jaja,
• produkty zbożowe, pełnoziarniste, „pseudozboża”: chleb żytni razowy, na 
zakwasie; płatki owsiane, żytnie, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza pę- czak, 

  amarantus, komosa ryżowa,
• orzechy: pistacjowe, laskowe, włoskie, migdały,
• nasiona strączkowe: fasola, groch, soczewica, soja, kiełki soczewicy i soi,
• owoce suszone: rodzynki, śliwki, morele, figi,
• warzywa: szpinak, brokuły, brukselka, fasola szparagowa, kalarepa, pietruszka , liście i korzeń, por, szczypiorek,
• owoce: porzeczki czarne, białe, czerwone, poziomki, maliny i awokado,
• kakao.

Co poprawia wchłanianie żelaza?

Jeśli chcesz poprawić proces wchłaniania żelaza, dodaj do swojej diety:

• witaminę C np. natkę pietruszki, kiwi, czarną porzeczkę, truskawki,
• laktoferynę, która ogranicza dostępność żelaza dla bakterii, które potrzebują go do wzrostu oraz wspomaga jego wchłanianie,
• probiotyki (Lactobacillus Plantarum 299v), które zapewnią odpowiednie środowisko mikrobiologiczne jelit dla wchłaniania żelaza,
• zakwas z buraka, którego regularne picie wspomaga procesy krwiotwórcze.

Jeśli masz problem niedoboru żelaza pamiętaj, że są produkty, które dodatkowo obniżają przyswajanie żelaza. Co zmniejsza wchłanianie żelaza?

• fityniany (obecne w otrębach i nasionach roślin strączkowych),
• polifenole (obecne w kawie i herbacie),
• duże ilości wapnia (jego źrodłem jest m.in. nabiał).

Jeśli chcesz utrzymać prawidłowe stężenia żelaza zachowaj odstęp około godzinę od posiłku do wypicia kawy/herbaty.

Czy suplementacja żelaza jest konieczna?

Aby zachować prawidłowy poziom żelaza stosowanie preparatów żelaza nie jest konieczne. Pamiętaj, że stosowanie suplementów diety najlepiej skonsultować ze specjalistą. 

Jeśli jednak chcesz, aby żelazo dostarczane z dietą było lepiej przyswajalne możesz rozważyć suplementację witaminy C lub laktoferyny. 

Wiesz już ile żelaza należy jeść oraz co jest źródłem niedoboru żelaza. Postaraj się zaplanować swoje menu tak, aby dawki żelaza spełniały Twoje zapotrzebowanie. I pamiętaj, że duża ilość żelaza, również niesie za sobą konsekwencje. 

Bibliografia:

1. Lipiński P., Starzyński R., Styś A., Staroń R., Gajowiak A. 2014. ,,Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie”
2. Cerami C. 2017. ,,Iron Nutriture of the Fetus, Neonate, Infant, and Child”
3. Laniro G., Rosa L., Bonaccorsi di Patti M., Valenti P., Musei G., Cutone A. 2023. ,,Lactoferrin: from the structure to the functional orchestration of iron homeostasis”

Artykuł Niedobór żelaza – objawy, skutki, dieta pochodzi z serwisu .

Spis treści:

1. Działanie insuliny
2. Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny 
3. Objawy insulinooporności  
4. Leczenia insulinooporności 
5. Dieta o niskim indeksie glikemicznymi średnim indeksie glikemicznym (zasady diety, ilość posiłków)
6. Dieta śródziemnomorska (o niskim ig) w Insulinooporności
7. Rola aktywności fizycznej i stylu życia

Działanie insuliny

Insulina, to anaboliczny hormon o działaniu ogólnoustrojowym, jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa insula – wyspa, pochodzi od wysepek Langerhansa trzustki, gdzie insulina jest produkowana.

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, hormonu który odpowiada m.in. za regulowanie stężeń glukozy. W rezultacie poziom glukozy przyjmuje nieprawidłową wartość. Szacuje się, że Insulinooporność ,,wyprzedza” wystąpienie cukrzycy o około 10 lat. 

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny 

Indeks glikemiczny (IG), to wskaźnik klasyfikujący indeks glikemiczny produktu ze względu na jego wpływ na stężenie insuliny i glukozy we krwi. 

Żywność dzielimy na produkty o:

• niskim indeksie glikemicznym (IG < 55),
• średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),
• wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70).

Produkty, które charakteryzują się niskim IG powodują:

• powolny wzrost stężenia glukozy we krwi, 
• powolne wchłanianie glukozy, 
• niewielki wyrzut insuliny, 
• dłuższe odczuwanie sytości.

Ładunek glikemiczny odzwierciedla zawartość węglowodanów w pożywieniu. Wylicza się go we­ dług wzoru:

ŁG = węglowodany przyswajalne (w gramach) x IG produktu : 100

Ładunek glikemiczny dla pojedynczego produktu dzielimy na:

• niski 0-10, 
• średni 11-19, 
• wysoki > 20. 

Ładunek glikemiczny dla całodziennej diety:

• niski < 79. 
• średni 80-119, 
• wysoki > 120.

Ładunek glikemiczny jest sumą ładunków glikemicznych wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia. Jego przydatność opiera się na założeniu, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach dają taki sam efekt w wyrzucie insuliny do krwi jak produkty o niskim IG, ale spożywane w dużej ilości np. indeks glikemiczny bananów wynosi 65 (średni IG), ale jego ładunek to 4 (niski). Ile należałoby zjeść bananów, aby nastąpił gwałtowny wzrost glukozy? Co najmniej 2 (ok 240g). Na podstawie tego przykładu, możemy zauważyć, że sama wartość indeksu glikemicznego nie jest wystarczająca, aby odpowiednio zbilansować swoją dietę.

Objawy insulinooporności  

Objawy insulinooporności, to m.in:

• senność po posiłku (szczególnie węglowodanowym),
• obniżenie nastroju,
• ,,mgła umysłowa”,
• problemy z koncentracją i pamięcią, 
• rozdrażnienie,
• bóle stawów, 
• zmiany skórne – rogowacenie ciemne,
• odczuwanie ciągłego zmęczenia, 
• wilczy głód i zwiększony apetyt na słodycze (szczególnie 2-3 godziny po posiłku),
• problemy z redukcją
• masy ciała. 

Leczenie Insulinooporności

Zanim powiem Ci o leczeniu IO, zacznijmy od początku. Jak w ogóle diagnozuje się Insulinooporność? Niestety nie mamy idealnego wskaźnika, ale najczęściej stosowaną metodą jest oznaczenie:

• glukozy na czczo i insuliny na czczo (pomiar poziomu ilości insuliny ), a następnie wyliczenie wskaźnika HOMA-IR,
• oznaczenie hemoglobiny glikowanej,
• 3-punkowe oznaczenie glukozy i insuliny.

Warto podkreślić, że rozwoju insulinooporności często towarzyszy zespół metaboliczny, który obejmuje otyłości brzuszną (nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha), zaburzenia metabolizmu węglowodanów i lipidów oraz podwyższone ciśnienia tętniczego.

Leczenie Insulinooporności uzależnione jest od stanu zdrowia pacjenta, ale najczęściej obejmuje:

• zmianę stylu życia tj. dietę i regularną aktywność fizyczną,
• indywidualnie dobraną suplementację,
• jeśli lekarz widzi taką konieczność, to również farmakoterapię.

Dieta o niskim indeks glikemicznym i średnim indeksie glikemicznym (zasady diety, ilość posiłków)

Stosowanie diety o niskim i średnim indeksie glikemicznym przynosi wiele korzyści – tak skomponowane menu może stosować każdy, kto chce zadbać o swoje zdrowie.

Oto kilka wskazówek dotyczących diety insulinowej:

• jedz pełnoziarniste produkty zbożowe,
• ogranicz przetworzone produkty tj. słodycze, chipsy, słodkie napoje gazowane,
• w dużej ilości jedz owoce i warzywa (co najmniej 4 porcje warzyw i 1 porcję owoców w ciągu dnia; porcja produktu, to około 120-150 g),
• ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych,
• jedz produkty zawierające zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowej tj. orzechy i nasiona, ryby, oleje roślinne,
• staraj się wybierać produkty bez dodatku cukru, szczególnie cukrów prostych (największą ilość cukru znajdziesz w słodyczach sklepowych),
• jedz produkty mleczne, szczególnie fermentowane bez dodatku cukru,
• twoja dieta powinna zawierać produkty, które Cię nasycą na długo,
• ogranicz spożycie soli do 5/6 g na dobę,
• zrezygnuj z picia alkoholu,
• zamiast cukru sięgaj po bezpieczny słodzik,
• pamiętaj o indywidualnie dobranej suplementacji!

Czy za każdym razem musisz zastanawiać się nad indeksem glikemicznym produktu? Oczywiście, że nie! Mam dla Ciebie kilka rad jak jeść produkty, które mają wyższy indeks, ale nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi:

• cześciej jedz posiłki o stałej konsystencji niż rozdrobnione (im bardziej rozdrobniony produkt, tym szybciej się wchłania),
• gotuj kasze, makarony i ryż al’dente (im bardziej rozgotowany produkt, tym wyższy IG),
• wybieraj produkty nieprzetworzone (im bardziej przetworzony produkt, tym wyższy IG),
• dodaj do swojego posiłku źródło białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego (takie produkty opóźniają opróżnianie żołądka i nie powodują gwałtownego wyrzutu insuliny),
• jedz kiszonki i produkty fermentowane (obecność kwasu octowego i mlekowego spowalnia odpowiedź glikemiczną = niższy poziom cukru),
• jedz powoli (im dłużej jesz, tym wolniej glukoza wydzielana jest do krwi).

Pamiętaj, że dieta powinna być zdrowa, ale przede wszystkim smaczna. Nie musisz się zastanawiać, czy ma niski indeks, wystarczy, że zapamiętasz te kilka powyższych zasad.

Dieta śródziemnomorska (o niskim ig) w Insulinooporności

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Potwierdza, to m.in. wysokiem miejsce w rankingu diet amerykańskiego miesięcznika “U.S. News & World Report”, opracowywanego na podstawie opinii 27 ekspertów. Badania naukowe potwierdzają, że ten rodzaj diety ma pozytywny wpływ w prewencji i leczenia:

• chorób sercowo-naczyniowych,
• cukrzycy typu drugiego,
• otyłości,
• chorób nowotworowych,
• neurodegeneracyjnych.

Rola aktywności fizycznej i stylu życia

Zdrowa dieta i ćwiczenia fizyczne pozostają kluczem do zapobiegania i leczenia insulinooporności i otyłości, ale tylko ograniczona liczba osób przestrzega obu tych zasad.

Zalecana aktywność, to 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (szybki marsz, nordic walking, taniec) lub 60 minut intensywnych ćwiczeń (np. bieganie, koszykówka, pływanie, aerobic) aerobowych tygodniowo. Według badań trening oporowy i wytrzymałościowy zwiększa wrażliwość na insulinę.

Przeprowadzona badania wśród kobiet z PCOS wykazały, że wprowadzenie modyfikacji w diecie oraz regularna aktywność fizyczna może:

• poprawiać owulację, 
• zwiększać wrażliwość na insulinę, 
• wspomagać utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Jaką aktywność wybrać? Taką, która będzie sprawiać Ci przyjemność i będzie dostosowana do Twojego stanu zdrowia! 

Podsumowanie

Mam nadzieję, że dowiedziałaś się nieco więcej o diecie osób z IO czy PCOS. Staraj się wprowadzić do swojej diety zdrowe produkty o wysokiej zawartości białka, błonnika pokarmowego oraz zdrowego tłuszczu. A jeśli brakuje Ci pomysłów na zdrowe i zbilansowane posiłki, to sprawdź mój gotowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym.

Bibliografia:

1. Chavarro J., Rich-Edwards J., Rosner B., Willett W. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility  ,,Obstet Gynecol’ 2007.11.;110(5):1050-8.
2. Jeznach-Steinhagen A. 2020. ,,Żywienie osób z cukrzycą i chorobami współistniejącymi”.
3. Grzymisławski M. 2020. ,,Dietetyka kliniczna”

Artykuł Dieta w Insulinooporności pochodzi z serwisu .

Spis treści:

1. Rola magnezu w organizmie człowieka
2. Objawy niedoboru magnezu – czym grozi niedobór magnezu?
3. Źródła magnezu – dzienna dawka magnezu oraz przyswajalność magnezu
4. Objawy nadmiaru magnezu
5. Suplementacja magnezu – jaka dawka będzie odpowiednia?

Rola magnezu w organizmie człowieka

Rola magnezu (Mg) w organizmie jest zróżnicowana i złożona. Odgrywa on istotną rolę w ponad 300 reakcjach metabolicznych ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w:

• wiązaniu receptorów hormonalnych,
• skurczu mięśni,
• aktywności nerwowej,
• uwalnianiu neuroprzekaźników,
• napięciu naczynioruchowym,
• pobudliwości serca. 
• jest niezbędny do aktywnego transportu potasu i wapnia.

Objawy niedoboru magnezu – czym grozi niedobór magnezu?

Niedobór magnezu powoduje liczne objawy, które możemy podzielić ze względu na długość trwania.

Krótkotrwały niedobór magnezu:

• zmęczenie,
• osłabienie,
• utrata apetytu,
• nudności lub wymioty.

Długotrwały niedobór magnezu:

• drżenie,
• pobudzenie i drżenie mięśni,
• skurcze,
• drgawki,
• arytmia serca,
• częstoskurcz komorowy,
• zmiany osobowości lub depresja.

Przyczyny niedoboru magnezu:

• złe wchłanianie – choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia, zespół krótkiego jelita, choroba Whipple’a, przewlekła biegunka, niewydolność trzustki, choroby zapalne jelit,
• zaburzenia endokrynologiczne – Aldosteronizm, nadczynność przytarczyc, nadczynność tarczycy, źle kontrolowana cukrzyca,
• choroby nerek – przewlekła niewydolność nerek, dializa, ostra martwica kanalików nerkowych, diureza po obturacji, po przeszczepieniu nerki, nadmierne rozszerzenie objętości, przewlekła kwasica metaboliczna,
• redystrybucja i przesunięcie wewnątrzkomórkowe – Zespół ponownego odżywienia, ciąża, laktacja, operacje krążeniowo-oddechowe,
• stosowanie leków – Diuretyki pętlowe, aminoglikozydy, amfoterycyna B, cyklosporyna i takrolimus, cisplatyna, cetuksymab, omeprazol, pentamidyna,
• inne przyczyny – niewłaściwa dieta, przewlekły alkoholizm, stres, ciężkie oparzenia.

Optymalne stężenie magnezu w surowicy powinno mieścić się w zakresie: 0,75–0,95 mmol/L. Warto jednak pamietać, że większość tego pierwiastka gromadzimy w:

• kościach,
• mięśniach,
• tkankach,

a tylko 1% znajduje się we krwi. Dlatego też badanie poziomu magnezu we krwi nie jest miarodajnym sposobem na ocenę zawartość magnezu

Jeśli chcesz potwierdzić czy masz prawidłowe stężenie magnezu możesz zbadać poziomu magnezu w dobowej zbiórce moczu.

Źródła magnezu – dzienna dawka magnezu oraz przyswajalność magnezu

Zapotrzebowanie na związki magnezu określają normy dla populacji Polski pod redakcją Mirosława Jarosza i wspołpracowników:

• dzieci w wieku 1–3 lat: 80 mg/dobę,
• dzieci w wieku 4–8 lat: 130 mg/dobę,
• młodzież w wieku 9–13 lat: 240 mg/dobę,
• dziewczęta w wieku 13–18 lat: 360 mg/dobę,
• chłopcy w wieku 13–18 lat: 410 mg/dobę,
• dorosłe kobiety: 320 mg/dzień,
• dorośli mężczyźni: 420 mg/dzień.

Naturalne źródła magnezu to m.in:

• pestki dyni,
• migdały,
• otręby pszenne,
• kakao,
• kasza gryczana,
• soja,
• otręby owsiane.

Prawidłowy poziom magnezu odpowiada za wiele ważnych funkcji życiowych, dlatego warto, aby Twoja dieta była bogata w naturalny magnez, aby jego wchłanianie było efektowne, warto zadbać o podaż w diecie:

• witaminy D,
• sodu (do 2000 mg/dobę),
• galaktozy (występującej m.in. w: wątróbce, fasoli, bobie, soczewicy, grochu, winogronach i figach),
• białka.

Objawy nadmiaru magnezu

Przedawkowanie magnezu (hipermagnezemia) ze spożywanej żywności jest raczej niemożliwe, takie zagrożenie istnieje tylko w przypadku:

• niewydolności nerek,
• suplementacji preparatów magnezu w dużych ilościach.

Przyjmowanie magnezu w nadmiarze może objawiać się:

• nudnościami,
• wymiotami,
• spadkiem ciśnienia tętniczego,
• zaburzeniami pracy serca,
• zaburzeniami ośrodkowego układu nerwowego,
• zaburzeniami układu oddechowego.

Należy także podkreślić, że sole magnezu stosuje się powszechnie jako środek przeczyszczający, a ich przewlekłe spożycie może spowodować zatrucie.

Suplementacja magnezu – jaka dawka będzie odpowiednia?

Preparatów zawierających magnez jest na rynku sporo, ale czy jego suplementacja jest konieczna? W sytuacji gdy mierzysz się z przewlekłym niedoborem magnezu, to warto sięgnąć po suplement diety.

Magnez występuje w postaci: chelatu, cytrynianu, mleczanu, tlenków, chlorku magnezu – ale jaką formę magnezu wybrać?

Aby wybrać odpowiednią postać magnezu zawsze kieruj się jego przyswajalnością! Badania naukowe dowodzą, że najlepszą wchłanialnością charakteryzują się organiczne formy magnezu (zwłaszcza cytrynian) – ich wchłanianie, to aż 90%. Poza forma zwróć uwagę na jego dawkę (zawartość magnezu). Niestety często podaż magnezu jest niska i trzeba przyjmować kilka tabletek!

Dostępne preparaty magnezu to m.in:

• Magne-B6,
• Mg-Intercell®,
• Solgar.

Mam nadzieję, że uda Ci się skomponować jadłospis w oparciu o naturalny magnez. A jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia – uzupełnienia niedoborów magnezu lub masz duży niedobór pierwiastka sięgnij po preparat z dużą ilością magnezu. Jeśli potrzebujesz wsparcia dietetycznego, zajrzyj do mojego sklepu!

Bibliografia:

1. Pelczyńska M., Moszak M., Bogdański P. 2022. ,,Rola magnezu w patogenezie zaburzeń metabolicznych”
2. Barbargallo M., Veronese N., Dominguez L. 2022. ,,Magnesium in Type 2 Diabetes Mellitus, Obesity, and Metabolic Syndrome”
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., 2021. ,,Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”

Artykuł Magnez – właściwości, objawy niedoboru i nadmiaru pochodzi z serwisu .